كيف تؤثر القهوة في أجسامنا؟

قد تكون لديك فكرة أن الكافيين يوقظك ويدمر نومك، ويمكن أن يساعد في الأداء الرياضي، ولكن هل تعرف مقدار ما يمكنك شربه من القهوة بأمان؟ هذا تجيب عليه صحيفة “الجارديان“، فتقول إن تأثيرات القهوة قد تبدأ قبل أن تأخذ رشفة.

وقد أثبتت دراسة أجريت عام 2019 على 80 شخصًا تتراوح أعمارهم بين 18 و22 عامًا أن مجرد استنشاق رائحة القهوة قد يحسن الذاكرة ويحفز اليقظة. بينما وجدت دراسة أخرى في عام 2018، أن الأشخاص حققوا أداءً أفضل في اختبارات التفكير التحليلي بعد نفحة من القهوة. ومع ذلك، اقترح الباحثون في دراسة 2018 أن التأثير ربما كان وهميًا، وإن كان صحيحًا فهو جزئي.

ماذا يحدث عندما تشرب القهوة؟

“هناك احتمال أن استخدام أي مكمل سيحمل تأثير الدواء الوهمي”، كما يقول الدكتور مايك تي نيلسون، الباحث وأخصائي الأداء الذي شارك مؤخرًا في كتابة موقف الجمعية الدولية للتغذية الرياضية بشأن القهوة. وهو يشير إلى “استخدام العديد من الباحثين تجارب عشوائية مزدوجة التعمية خاضعة للتحكم الوهمي لمحاولة اكتشاف ذلك”. ويضيف: “إذا نظرت إلى بعض دراسات الكافيين ذات الجرعات العالية وتمت مقارنتها بالدواء الوهمي، فإننا لا نزال نرى تأثيرًا معززا للكافيين”.

هذا هو السبب في أن التأثيرات تبدأ حقًا في بعض الوقت بعد البدء في الشرب. في حين وجدت دراسة أجريت عام 2008 أن آثار فنجان القهوة يمكن أن تحدث بعد 10 دقائق فقط من الابتلاع، إلا أنها قالت إن ذروة تركيز الكافيين في الدم تحدث بعد 45 دقيقة.

كيف توقظك القهوة؟

يعمل الكافيين كمنشط للجهاز العصبي المركزي -مما يجعلك أكثر يقظة وتركيزًا- ولكن من المحتمل أيضًا أن يكون أكثر سرعة في الانفعال والقلق. الأمر كله يتعلق بمستقبلات الأدينوزين في جسمك، والتي تساعد على تنظيم معدل ضربات القلب وتدفق الدم ودورات النوم والاستيقاظ.

عندما يرتبط الأدينوزين – وهو مركب عضوي يحدث بشكل طبيعي في جسمك – بهذه المستقبلات، فإنه يؤدي إلى استجابات فسيولوجية تؤدي إلى انخفاض في النشاط الخلوي، وغالبًا ما تعزز النعاس والنوم.

يمكن أن يخدع الكافيين خلاياك العصبية ويرتبط بها بدلًا من ذلك، مما يمنع الأدينوزين من القيام بعمله. هذا يعزز زيادة اليقظة، بينما يسمح أيضًا للناقلات العصبية المحفزة للدماغ (مثل الدوبامين) بالانتشار. هذا يجعله معززًا للمزاج لكثير من الناس، ولكن يمكن أن يؤدي أيضًا إلى القلق بعد الجرعات العالية.

وبينما يتكيف جسمك مع تأثيرات الكافيين بعد فترة، يمكن أن يكون لدى الأشخاص المختلفين استجابات مختلفة جدًا لنفس الكمية منه.

هل تعزز القهوة الأداء الرياضي؟

بالتأكيد يمكن. وجدت دراسة أجريت عام 2020 على راكبي الدراجات الهواة أن القهوة حسنت الأداء بمعدل 1.7%. قد لا يبدو هذا كثيرًا، لكنه يمثل مشكلة كبيرة حتى بالنسبة للرياضيين ذوي القدرة التنافسية المعتدلة. وقد أفادت دراسة بريطانية سابقة عن تحسن مرتبط بالجرعة. وفي حساب الجرعات، فإن الكافيين ونسبته تختلف بين كل نوع قهوة وآخر. والأفضل بالنسبة للرياضيين أن يستخدموا الكافيين بحذر.

متى يجب التوقف عن شرب القهوة؟

يبلغ متوسط بقاء نصف معدل الكافيين الذي تناولته في جسمك لحوالي ست ساعات، مما يعني أنه إذا كان لديك فنجان آخير من القهوة في الساعة 4 مساء، فإن نصف الكافيين لا يزال في نظامك في الساعة 10 مساءً. لذا، يشترك الكثير من الناس في فكرة حظر الكافيين – التوقف في الساعة 2 مساءً أو 3 مساءً.

ولكن هذا لا يعني أن وقت الصباح مفتوح لقهوة بلا حدود.

“يجب أن توازن في تناولك القهوة”؛ كما يقول ليتلهيلز، مدرب النوم الذي عمل مع العديد من فرق كرة القدم البارزة، الذي ينصح بالاعتدال في تناول القهوة.

ما الذي تقوله الدراسات عن القهوة؟

في أكثر من 200 تحليل للدراسات حول القهوة في عام 2017، هناك أدلة على أن “استهلاك القهوة آمنًا بشكل عام ضمن المستويات المعتادة من الكميات المتناولة، مع تقديرات موجزة تشير إلى ضرورة عدم الإكثار من ثلاثة إلى أربعة أكواب في اليوم”. وقد وجدت بعض الدراسات في نفس العام أن القهوة كانت مرتبطة بانخفاض محتمل في خطر الإصابة بعدة أشكال من السرطان، إلى جانب أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض باركنسون ومرض السكري من النوع 2.

ماذا عن فوائد القهوة الأخرى على المدى الطويل؟

هناك بعض الأدلة على أن آثار القهوة في رفع الحالة المزاجية يمكن أن تكون مفيدة على المدى الطويل. في تحليل للدراسات القائمة على الملاحظة عام 2016، وجد أن استهلاك الكافيين يقلل من خطر الإصابة بالاكتئاب، بينما وجدت دراسة فنلندية من عام 2010 نتيجة مماثلة مع القهوة.

في الدراسة الفنلندية، كان الاتصال أضعف عندما تم استهلاك المشروبات الأخرى التي تحتوي على الكافيين – مما يشير إلى أن هناك شيئًا ما في القهوة على وجه التحديد يمكن أن يؤثر على الحالة المزاجية. إحدى النظريات هي أنها مضادات الأكسدة، لأنها تميل إلى الارتباط بانخفاض التوتر بشكل عام.

ويمكن أن تساعد القهوة أيضا في حرق الدهون، ولكنها أكثر فعالية مع ممارسة الرياضة.

هل تؤثر طريقة تناول القهوة على فوائدها؟

هل الطريقة التي تشربها تحدث فرقًا؟ باختصار: نعم. يميل التحميص الداكن، بالإضافة إلى كونه أقل في الكافيين، إلى الاحتواء على عدد أقل من مضادات الأكسدة ومستويات أقل من حمض الكلوروجينيك، وهو مركب يمكن أن يحمي الجسم من الالتهابات وتلف الخلايا.

عندما تطحن حبوب القهوة لا يهم (إلا إذا كنت تفضل تلك النكهة المطحونة الطازجة)، ولكن كم تطحنها على الأرجح – يطلق الطحن الدقيق المزيد من البوليفينول، مما يمنح المشروبات المطحونة بشكل جيد تأثيرات أكثر فائدة قليلًا.

قد تكون القهوة التي تمت تصفيتها من خلال الورق أكثر صحة من القهوة المصنوعة من مرشح معدني (في الكافتيريا، على سبيل المثال) أو بدون مرشح على الإطلاق.

وجدت دراسة نشرت في عام 2020 تابعت أكثر من 500 ألف من شاربي القهوة الأصحاء لمدة عقدين تقريبًا أن أولئك الذين شربوا القهوة المفلترة (على عكس مجرد غلي الحبوب المطحونة وشرب الماء) لديهم معدلات أقل من أمراض الشرايين والوفاة.

خلص مؤلفو الدراسة إلى أن المواد الموجودة في القهوة التي يمكن أن ترفع الكوليسترول الضار – النوع “السيئ” – يمكن إزالتها باستخدام مرشح. وقالوا إن فنجان القهوة غير المصفاة يحتوي عادة على حوالي 30 ضعف تركيز المواد التي ترفع الدهون مقارنة بالقهوة المفلترة.

درجة حرارة التخمير أيضًا لا تهم كثيرًا. في حين أن بعض المتشددين في القهوة يزعمون أن صب الماء المغلي مباشرة على القهوة المطحونة سوف “يحرق” النكهة.