الرياض 
27°C
الأرق هو اضطراب نوم شائع، حيث قد يجد الشخص صعوبة في النوم. لهذا ينصح موقع “Health Shots” المتخصص في النصائح الطبية 7 تمارين للأرق لمساعدتك على النوم بشكل أسرع وأفضل.
يقول المعهد الوطني للقلب والرئة والدم الأمريكي إن الأرق يمكن أن يكون شديدًا ويسبب آثارًا طويلة الأمد. وبالتالي، من الأفضل مراجعة طبيبك للعلاج في الوقت المناسب. علاوة على ذلك، يمكنك أيضًا التفكير في إجراء هذه التمارين لتحسين دورة نومك.
يمكن أن يساعد الانخراط في النشاط البدني بانتظام في تحسين أنماط النوم وتجنب مشاكل مثل الأرق، وفقًا لدراسة نشرت في مجلة Cureus.
وفقًا لمؤسسة النوم، يمكن للتمارين القلبية الوعائية أو الهوائية تحسين نوعية النوم وتقليل النعاس المفرط أثناء النهار للأشخاص الذين يعانون من الأرق.
في الواقع، يمكن أن تقلل الأنشطة الهوائية متوسطة الشدة من شدة حالات التنفس المضطربة أثناء النوم مثل انقطاع النفس الانسدادي النومي.
ويمكنك المشاركة في الأنشطة الهوائية مثل المشي السريع أو الركض أو ركوب الدراجات في وقت مبكر من اليوم للنوم بشكل أفضل في الليل.
ينصح خبير اللياقة البدنية، تشيثاريش ناتيسان، بممارسة التمارين الهوائية المعتدلة الشدة لمدة 30 دقيقة معظم أيام الأسبوع لجني الفوائد التي تحفز النوم.
يمكن أن يؤدي الانخراط في أوضاع اليوغا اللطيفة قبل النوم إلى استرخاء الجسم والعقل، مما يسهل النوم.
وجدت دراسة أجرتها المجلة الهندية للطب النفسي أنه بعد 6 أسابيع من ممارسة اليوغا، لاحظ 57 مشاركًا يعانون من الأرق انخفاضًا كبيرًا في اضطراب النوم.
ادمج أوضاع مثل وضع الطفل، والساقين على الحائط، والطية الأمامية، ووضعية النوم للتخلص من التوتر وتعزيز الاسترخاء.
يمكن أن يؤدي دمج تمارين القوة في روتين اللياقة البدنية اليومي إلى تحسين جودة النوم ومدته.
يقول ناتيسان: “تساعد تمارين المقاومة، مثل رفع الأثقال أو تمارين وزن الجسم، على بناء كتلة العضلات وتوازن الهرمونات، وكلاهما يفضي إلى نوم مريح”.
أجري تمارين القوة مثل القرفصاء والرفعات المميتة ومكابس مقاعد البدلاء مرتين إلى ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع، مما يسمح لجسمك بالتعافي بين الجلسات.
تاي تشي هو فن قتالي صيني قديم معروف بحركاته البطيئة، يمكن أن يكون مفيدًا لتحسين نوعية النوم.
إنها ممارسة للعقل والجسم تعزز الاسترخاء وتقلل من التوتر وتعزز الرفاهية العامة، وكل ذلك يساهم في نوم أفضل.
وقد وجدت دراسة نشرتها المجلة الدولية للبحوث البيئية والصحة العامة أيضًا أن تمارين تاي تشي لها تأثير إيجابي على الأشخاص الذين يعانون من الأرق وتساعد في تخفيف أعراض الاكتئاب والقلق.
يركز بيلاتيس على القوة الأساسية والمرونة والوعي بالجسم من خلال الحركات الخاضعة للرقابة وتقنيات التنفس.
يوضح ناتيسان: “تساعد الحركات الخاضعة للرقابة والتركيز على المحاذاة المناسبة على التخلص من التوتر وتهدئة الجهاز العصبي وإعداد الجسم للنوم التصالحي”.
ويمكنك أداء تمارين مثل جسر الكتف والانثناء الجانبي ودوران العمود الفقري والمزيد.
يمكن أن يؤدي دمج روتين التمدد في تمرين اللياقة البدنية اليومي إلى عمل عجائب للتخفيف من الأرق. يساعد التمدد على تحرير العضلات المشدودة وتحسين الدورة الدموية وتعزيز الاسترخاء ، وكلها ضرورية لتحقيق نوم مريح.
ركز على استهداف مجموعات العضلات الرئيسية، مثل أوتار الركبة والوركين والكتفين، مع الاستمرار في كل تمدد لمدة 15-30 ثانية لجني الفوائد.
ممارسة اليقظة، مثل التنفس العميق والتأمل، تعزز الاسترخاء، وتقلل من التوتر، وتعزز الشعور بالسلام الداخلي، وهو أمر مهم لدورة نوم أفضل.
تشير دراسة نشرتها HHS Public Access أيضا إلى أن التأمل الذهن قد يحسن نمط النوم ويقلل من خطر المشاكل المرتبطة بالنوم مثل الأرق.
بالإضافة إلى هذه التمارين، اتبع هذه النصائح الـ 7 لتحسين جودة النوم ومدته:
1. حدد جداول نومك، واذهب إلى الفراش، واستيقظ في نفس الوقت كل يوم، حتى في عطلات نهاية الأسبوع.
سوف يساعد على تنظيم الساعة الداخلية لجسمك وتعزيز دورة نوم واستيقاظ أكثر اتساقًا.
2. انخرط في أنشطة مهدئة مثل القراءة أو أخذ حمام دافئ أو ممارسة تقنيات الاسترخاء قبل النوم للإشارة إلى جسمك بأن الوقت قد حان للاسترخاء والاستعداد للنوم.
3. قلل من التعرض للأجهزة الإلكترونية مثل الهواتف الذكية والأجهزة اللوحية وأجهزة الكمبيوتر قبل ساعة على الأقل من وقت النوم.
يمكن للضوء الأزرق المنبعث من هذه الأجهزة أن يعطل إنتاج الميلاتونين ويتداخل مع النوم.
4. اجعل غرفة نومك مواتية للنوم من خلال التأكد من أنها مظلمة وهادئة وباردة.
5. تجنب استهلاك الكافيين والكحول في الساعات التي تسبق وقت النوم، لأنها يمكن أن تتداخل مع نوعية النوم وتعطل دورة نومك.
6. دمج أنشطة الحد من التوتر مثل تمارين التنفس العميق، أو التمدد الخفيف، أو كتابة اليوميات لتخفيف القلق وتعزيز الاسترخاء قبل النوم.
7. في حين أن القيلولة القصيرة أثناء النهار يمكن أن تكون مفيدة، تجنب القيلولة لفترات طويلة أو في وقت متأخر من بعد الظهر، لأنها يمكن أن تتداخل مع قدرتك على النوم في الليل.
