من الصعب كسر العادات السيئة. ولكن عندما يتعلق الأمر ببناء عادات صحية، فإن القرارات الصغيرة تتراكم بمرور الوقت.
يقدم عالم فسيولوجيا التمرين كريستوفر ترافرز، وأخصائية التغذية لورا جيفرز، بعض أفكار النظام الغذائي واللياقة البدنية التي يمكنك دمجها في حياتك المزدحمة لتكون أكثر صحة كل يوم، وفق موقع “Cleveland Clinic” الأمريكي.
1. استخدام الأثاث كمعدات رياضية مؤقتة:
استخدم أثاث منزلك كمعدات تمارين مؤقتة. يمكنك كذلك المشي صعودًا وهبوطًا على الدرج بشكل متكرر. ابدأ بعدد محدود من التكرار ثم زد العد كلما شعرت بأنك أقوى.
كن أكثر إبداعًا بإعادة استخدام الأشياء في منزلك كأوزان، وكراسي مطبخك لأداء التمارين.
2. شرب كوب إضافي من الماء يوميًا:
هناك فوائد صحية عديدة لشرب المزيد من الماء، لأنه يساعد في الحفاظ على درجة حرارتك طبيعية، ويزيت المفاصل ويحميها، ويحمي الحبل الشوكي والأنسجة الحساسة الأخرى، ويخلصك من نفايات جسمك من خلال التبول والتعرق وحركة الأمعاء.
نظرًا لأن 50 إلى 75% من وزنك عبارة عن ماء، فإن شرب المياه أمر حتمي للحفاظ على عمل جسمك بأفضل ما يمكن والبقاء رطبًا. إذا لم يكن الماء العادي هو المفضل لديك، يمكنك إضافة نكهة إلى الماء للمساعدة في تناوله.
3. استبدل صودا الدايت بالمياه الغازية:
تشير الأبحاث إلى أن الدماغ يتفاعل مع المحليات الصناعية مثلما يفعل مع الحلويات السكرية.
تقول جيفرز: “إذا كنت تشرب صودا الدايت كل يوم، فاستخدم المياه الغازية (المضاف إليها ثاني أكسيد الكربون) للمساعدة في فطم نفسك الصودا التي يتسبب تناولها بشكل متكرر في زيادة رغبتك في الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية ويعرضك لخطر زيادة الوزن”.
إذا لم تكن من محبي المياه الغازية، فحاول شرب الشاي غير المنكه أو القهوة أو الماء العادي المملوء بالفواكه.
4. المشي لمدة 10 دقائق:
يقول ترافرز: “حتى المشي لمدة 10 دقائق يمكن أن يساعد في تعزيز صحة القلب والأوعية الدموية”. المشي خلال ساعة الغداء أو إلى متجر يقع بالقرب منك لشراء طلبات المنزل كفيل بالأمر.
إذا كنت في العمل، امش إلى أبعد حمام واصعد الدرج. كذلك، حاول العثور على أبعد مكان لوقوف السيارات والمشي إليها. تذكر أنه حتى أصغر قدر من الخطوات لا يزال يضيف. ولا تدع الطقس يردعك. يمكنك في كثير من الأحيان المشي بشكل مريح من خلال ارتداء الملابس المناسبة.
5. تصحيح وضعية جلوسك:
عندما كنت طفلًا، هل صرخ والداك عليك بسبب وضعية جلوسك السيئة؟ حسنًا، الأخبار السيئة هي أنهم كانوا على حق. يمكن أن تؤدي الوضعية الجيدة إلى منع الأوجاع ويمكن أن تقلل أيضًا من الضغط على الأربطة. ليس ذلك فحسب، بل أن الوضعية الجيدة تمنع آلام الظهر والتعب وآلام العضلات.
يقول ترافرز: “يمكنك محاولة ترك ملاحظة لنفسك للجلوس بشكل مستقيم حتى تصبح عادة غير واعية”. كذلك، فإن المشي مع كتفيك للخلف ورفع الرأس يمكن أن يجعلك تشعر بالرضا عن نفسك.
6. اذهب إلى الفراش قبل 1/2 ساعة:
هل تنام سبع أو ثماني ساعات؟ الكثير منا لا يفعل ذلك، ولكن الخبراء يقولون إن هذه علامة على صحة القلب الجيدة. لا يمنحك النوم لثماني ساعات المزيد من الطاقة فحسب، بل يمكن أن يساعد أيضًا في تحقيق أهداف الأكل الصحي.
عندما يكون نومك متقطع ولفترات قصيرة، فإن إنتاج الجسم للهرمونات التي تثبط الشهية يكون منخفضًا، بما يسهم في زيادة الوزن. ستكون أكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والسمنة وارتفاع ضغط الدم إذا كنت تعاني من الأرق غير المعالج أو توقف التنفس أثناء النوم.
تلك الساعات السبع إلى الثماني لا يجب أن تكون متتالية. إذا كنت تشعر بالتعب حاول التسلل في قيلولة قصيرة في وقت مبكر من اليوم. ولكن، لا تبالغ في ذلك، قلل من قيلولتك لمدة 30 دقيقة لتجنب النوم في وقت متأخر عما ينبغي.
7. دمج تمارين التوازن في روتينك:
توازن على ساق واحدة لمدة 10 ثوان في كل مرة، ثم انتقل إلى الساق الأخرى.
يقترح “ترافرز” دمج تمرين التوازن هذا في روتينك، ولكن يمكنك القيام به أيضًا أثناء تنظيف أسنانك بالفرشاة أو الوقوف في طابور. إنه جزء من التدريب العصبي الحركي، الذي يساعدك على تحسين توازنك وخفة حركتك التي تحتاجها في الحركة اليومية وفي أشكال أخرى من التمارين.
8. زن نفسك كل أسبوع:
للحفاظ على وزنك، حدد هدفًا أسبوعيًا للوصول إلى وزن مناسب، واكتبه وتحقق من نفسك مقابل هذا الهدف. زن نفسك كل أسبوع في نفس اليوم وفي نفس الوقت.
تعاون مع طبيبك أو اختصاصي التغذية لوضع خطط وجبات حتى تتمكن من الوصول إلى أهدافك في إنقاص الوزن بشكل أسرع وبأكثر الطرق الصحية الممكنة.
9. ابدأ يومك مع وجبة فطور صحية:
تناول شيئًا غنيًا بالألياف يحتوي على البروتين لإبقائك ممتلئًا ونشطًا. إذا بدأت يومك بشكل صحيح، فإنك تميل إلى تناول الطعام بشكل أفضل بشكل عام ويساعد هذا في تقليل خطر الإصابة بمرض السكري ويحسن صحة القلب. ليس هذا فحسب، إن تناول وجبة الإفطار يساعد في تقليل ضباب الدماغ، لذلك ستكون مستعدًا للذهاب إلى اجتماعاتك الصباحية نشيطًا.
تعبت من نفس وعاء دقيق الشوفان؟ أدرج إليه إضافات مختلفة لجعل هذا الطبق أكثر إثارة. لا يجب أن تكون العجة مملة أيضًا، ضع الصلصة والجبن والبيض المفضل لديك في غلاف الحبوب الكاملة للحصول على إفطار سريع وسهل.
10. ضع الخضروات والخس في وجباتك:
ادمج الخس في وجباتك لإضافة العناصر الغذائية والماء إلى نظامك الغذائي. تساعد الألياف الموجودة في الخس على إشعارك بالامتلاء. وهي تفعل ذلك بمعدل 20 سعرة حرارية فقط لكل وجبة.
11. ابحث عن بدائل إبداعية للأطعمة غير الصحية:
اعمل على التخلص من الأطعمة والوجبات السريعة التي تشتريها بانتظام والتي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ولكنها منخفضة في فائدتها الصحية.
جرب استخدام منتجات الألبان قليلة الدسم والحبوب الكاملة والزيوت الصحية مثل الأفوكادو وزيت الزيتون والمحليات الطبيعية مثل الفاكهة بدلًا من البدائل الغنية بالدهون أو السكرية.
يقول جيفرز: “تذكر أن بناء عادات صحية جديدة قد يستغرق بعض الوقت ولا بأس أن تدلل نفسك لتجنب الشعور بالحرمان.. استمر في التركيز على هدفك، وإذا انزلقت على طول الطريق، فابدأ من جديد”.
