كشفت أخصائيات التغذية عن مجموعة من الأطعمة التي يمكن أن تسهم في تعزيز الصحة العقلية ورفع المعنويات، وتخفيف المشاعر السلبية.
وتؤكد كريستين بيرن، اختصاصية التغذية وصاحبة شركة Ruby Oak Nutrition في رالي بولاية نورث كارولاينا، لموقع Yahoo Life: “إن اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على العديد من الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية هو الأفضل لصحة العقل”.
بجانبها، كشفت بيرن وميشيل روثنشتاين، اختصاصية التغذية الوقائية لأمراض القلب في Entirely Nourished، عن 6 أطعمة يمكنها تحسين المزاج بفضل ارتباطها بهرمونات السعادة مثل السيروتونين والدوبامين.
1. بذور اليقطين
توصي روثنشتاين بتناول حوالي 28 غراماً من بذور اليقطين عدة مرات في الأسبوع عبر إضافتها إلى السلطات أو الزبادي أو دقيق الشوفان.
تشرح روثنشتاين أن بذور اليقطين مصدر ممتاز للتريبتوفان، وهو حمض أميني يساعد في إنتاج السيروتونين، ناقل عصبي مرتبط بمشاعر السعادة.
وتحتوي 28 غراماً من بذور اليقطين على 163 مغ من التربتوفان، بينما حددت منظمة الصحة العالمية الجرعة اليومية الموصى بها بـ 4 مغ لكل كغ من وزن الجسم.
2. الأسماك الدهنية
الأسماك الدهنية مثل السلمون والتونة والسردين غنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تدعم صحة القلب عن طريق خفض ضغط الدم وتقليل خطر عدم انتظام ضربات القلب وتخفيض الدهون الثلاثية في الدم.
وتوضح بيرن: “تظهر الأبحاث أن أحماض أوميغا 3 الدهنية لها تأثير قوي في تحسين الحالة المزاجية”.
3. الأفوكادو
تشير روثنشتاين إلى أن الأفوكادو مليء بالدهون الأحادية غير المشبعة الصحية للقلب، وخاصة حمض الأوليك، الضروري لصحة الدماغ ويرتبط بانخفاض خطر الإصابة بالاكتئاب.
كما يحتوي الأفوكادو على التريبتوفان، حيث توفر 100 غرام منه نحو 33 مغ من التربتوفان.
وارتبط تناول حصتين على الأقل من الأفوكادو أسبوعياً بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
4. البرتقال
يساعد البرتقال في تعزيز صحة الدماغ بفضل غناه بفيتامين سي.
وتوضح روثنشتاين أن نقص فيتامين سي شائع لدى الأشخاص المصابين بالاكتئاب، ويحتوي البرتقال على مركبات الفلافونويد، مثل الهيسبيريدين، التي لها خصائص مضادة للأكسدة وقد تساعد في تقليل الالتهاب في الدماغ ودعم استقرار المزاج.
وأظهرت دراسة عام 2022 أن شرب عصير البرتقال ثلاث مرات يومياً لمدة ثمانية أسابيع يحسن أعراض الاكتئاب لدى الشباب.
5. الخضروات ذات الأوراق الداكنة
ينصح الخبراء بتناول كوب ونصف من الخضار الخضراء الداكنة أسبوعياً، مثل اللفت والكرنب والسبانخ والسلق والجرجير.
وتوضح دراسة أجريت عام 2018 أن هذه الخضروات غنية بحمض الفوليك والمغنيسيوم، وهما عنصران مهمان في الوقاية من الاكتئاب.
ويشارك حمض الفوليك في عملية التمثيل الغذائي للسيروتونين في الدماغ، مما يعزز المزاج الإيجابي.
6. الشوكولاتة الداكنة
وجدت دراسة كورية جنوبية صغيرة لمدة ثلاثة أسابيع عام 2022 أن تناول 10 غرامات من الشوكولاتة الداكنة التي تحتوي على 85% من الكاكاو ثلاث مرات يومياً يحسن الحالة المزاجية للمشاركين.
بينما لم يظهر الذين تناولوا الشوكولاتة بنسبة 70% من الكاكاو أو لم يتناولوا أي شوكولاتة أي تحسن مماثل.
ويرجح الباحثون أن التغيرات في ميكروبات الأمعاء نتيجة تناول الشوكولاتة الداكنة قد تسهم في تحسين المزاج عبر محور الأمعاء والدماغ.