كيف يؤثر الإجهاد على جهاز المناعة؟

يُعرف العلماء الجهاز المناعي بأنه شبكة من البروتينات والأعضاء وخلايا الدم البيضاء، مسؤول عن الدفاع ضد الغزاة مثل الجراثيم، وهو لا يحمي من الإصابة بالمرض فحسب، بل يساعد أيضًا في الشفاء إذا ما تعرض الجسد للأمراض.

ولأهميته تلك، فإن جهاز المناعة بحاجة للعناية التي تبدأ بتناول الأطعمة الصحية وممارسة الرياضة والنوم جيدًا، كما ينقل موقع “Health Shots” عن خبير الصحة العقلية والعلوم السلوكية الهندي الدكتور راهول تشاندوك، والذي يشير إلى عادات يمكن أن تضعف جهاز المناعة، على رأسها الإجهاد.

ما هو الإجهاد؟

الإجهاد هو استجابة جسمك الطبيعية للضغط أو المطالب في حياتك. يمكن أن يحدث بسبب عوامل مختلفة مثل العمل أو العلاقات أو المخاوف المالية أو التغييرات الرئيسية في الحياة، بما في ذلك الزواج.

أثناء مواجهة الإجهاد، يفرز جسمك هرمونات مثل الأدرينالين والكورتيزول، ويجهزه لاستجابة “القتال أو الهروب”.

وفي حين أن الإجهاد إلى حد ما يمكن أن يكون مفيدًا، لأنه يحفزك لأداء أفضل، إلا أن الإجهاد المزمن، وهو الإجهاد طويل الأجل، يمكن أن تكون له آثار سلبية كبيرة على الصحة البدنية والعقلية، كما “تشاندوك”.

الإجهاد وجهاز المناعة

يقول خبير الصحة العقلية والعلوم السلوكية إن الإجهاد الذي قد يضر بشرتك، له أيضًا تأثيرات مضرة على أجهزة مناعتنا. وهو أمر أشار إليه كذلك بحث نشر عام 2015 في مجلة Current Opinion in Psychology، والذي أثبت أن الأشخاص المعرضون للضغوط المزمنة مثل سوء المعاملة قد يعانون من خلل في التنظيم المناعي مستمرًا وشديدًا.

6 طرق يؤثر بها الإجهاد على جهاز المناعة:

1. زيادة مستويات الكورتيزول

يقول الخبير الهندي إن الإجهاد يؤدي إلى إفراز الكورتيزول، وهو هرمون يساعد الجسم في الاستجابة للإجهاد. ومع ذلك، يمكن لمستويات الكورتيزول المرتفعة بشكل مزمن قمع وظيفة المناعة عن طريق تقليل إنتاج الخلايا الليمفاوية، وهي خلايا الدم البيضاء اللازمة لمكافحة العدوى.

2. التهاب

يمكن أن يؤدي الإجهاد المطول إلى تعزيز الالتهاب في الجسم، مما قد يؤثر على الاستجابة المناعية. ويمكن أن يضعف الالتهاب المزمن قدرة الجسم على محاربة مسببات الأمراض وزيادة التعرض للأمراض.

3. اضطراب أنماط النوم

غالبًا ما يعطل الإجهاد أنماط النوم، مما يؤدي إلى سوء نوعية النوم أو الأرق.

إذا لم تحصل على قسط كاف من النوم، فقد يضعف جهاز المناعة، مما يجعلك أكثر عرضة للعدوى.

4. التأثير على صحة الأمعاء

ترتبط القناة الهضمية والجهاز المناعي ارتباطًا وثيقًا، كما يقول الدكتور “تشاندوك”.

ويمكن أن يعطل الإجهاد توازن البكتيريا المفيدة في ميكروبيوم الأمعاء، مما يضعف وظيفة المناعة ويزيد من التعرض لالتهابات الجهاز الهضمي والالتهابات.

5. سلوك التأقلم السلبي

قد يتعامل بعض الأشخاص مع الإجهاد من خلال الانخراط في سلوكيات غير صحية مثل التدخين أو الإفراط في استهلاك الكحول أو العادات الغذائية السيئة.

هذه السلوكيات يمكن أن تضر بالجهاز المناعي وتزيد من خطر الإصابة بالعدوى والأمراض المزمنة.

6. الآثار النفسية

يمكن أن يساهم الإجهاد في الحالات النفسية مثل القلق والاكتئاب، والتي ترتبط بضعف المناعة.

يمكن أن تعيق الضائقة النفسية التواصل بين الدماغ والجهاز المناعي، مما يؤدي إلى عدم تنظيم الاستجابات المناعية.

كيفية إدارة الإجهاد لتعزيز المناعة؟

1. ممارسة التمارين الرياضية بانتظام

انغمس في النشاط البدني بانتظام، واجعل المشي أو الركض جزءا منتظما من نمط حياتك.

تساعد التمارين الرياضية في تقليل هرمونات التوتر وتحفز إنتاج الإندورفين، مما يعزز الشعور بالرفاهية ويقوي جهاز المناعة.

2. اتباع نظام غذائي صحي

يمكن أن يساعد استهلاك الخضروات والحبوب الكاملة والفواكه والبروتينات الخالية من الدهون إلى جانب الدهون الصحية.

توفر الأطعمة الغنية بالمغذيات الفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة الأساسية التي تدعم وظيفة المناعة وتكافح آثار الإجهاد.

3. تقنيات تخفيف التوتر

تمارين التنفس العميق والتأمل واليقظة هي بعض تقنيات الاسترخاء التي يمكنك ممارستها، ويمكن أن تساعد في تقليل مستويات التوتر وتعزيز وظيفة المناعة.

4. النوم الكافي

تأكد من حصولك على قسط كاف من النوم، لذا حافظ على جدول نوم ثابت، وجرب روتينا مريحا لوقت النوم، وتمتع ببيئة نوم مريحة؛ فالنوم الكافي ضروري لوظيفة المناعة والصحة العامة.

5. الدعم الاجتماعي

لا تتردد في التحدث إلى أفراد العائلة أو الأصدقاء أو مجموعات الدعم حول أسباب التوتر لديك.

يمكن أن يوفر التفاعل مع الأشخاص الذين يهتمون بك ويفهمونك الدعم العاطفي وتقليل مشاعر العزلة وتخفيف التوتر.

6. إدارة الوقت

حدد أولويات المهام، وحدد أهدافا واقعية تتعلق بالعمل والحياة الشخصية، وقم بإدارة وقتك بشكل فعال لمنع الشعور بالإرهاق والتوتر.

قسم المهام إلى خطوات أصغر يمكنك إدارتها بسهولة.

7. الحد من الضغوطات

حدد ما الذي يسبب التوتر واتخذ خطوات لتقليل أو تجنب الضغوطات كلما أمكن ذلك. قد ينطوي القيام بذلك على وضع حدود مع الناس، أو قول لا عند الضرورة، أو طلب المساعدة المهنية للضغوط المستمرة.

8. الهوايات والأنشطة الترفيهية

انغمس في الأنشطة التي تجلب الفرح والاسترخاء، مثل قضاء الوقت في الطبيعة أو الاستماع إلى الموسيقى.

يمكن أن يساعد قضاء بعض الوقت في الأنشطة الترفيهية في تقليل مستويات التوتر وتعزيز الرفاهية العامة.